産後の腰痛(骨盤の歪み)を改善させる3つの体操

こんにちは、熊本県菊池郡菊陽町の整体
「肥後整体院」の谷崎です。

「産後の腰痛は骨盤の歪みが原因?」について解説します。

■【産後の腰痛になる女性の骨盤の仕組み】

産後 腰痛

出産後の女性の多くが腰痛を経験します。

この腰痛の原因は、骨盤の歪みが原因とも言われています。
その骨盤とは、、、
寛骨(腸骨、坐骨、恥骨)・仙骨・尾骨の太い強固な骨、その骨を結ぶ仙腸関節・恥骨結合という関節で構成されています。

骨盤を支える筋肉は、、、
大腰筋・腸腰筋・中臀筋・腸骨筋・腰腸肋筋・腹直筋・脊柱起立筋・深層外旋六筋・骨盤底筋群などの強固な筋肉で構成されています。

  • 「深層外旋六筋」とは…梨状筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋で構成されている筋肉。
  • 「骨盤底筋群」とは…深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋で構成されている筋肉。
  • ■【重要な役割を果たす仙腸関節の仕組み】

    仙腸関節は「腰椎5個、胸椎12個、頚椎7個、頭蓋骨」などの背骨を支える土台であり、体の上体と下腿を繋げる重要な部位です。
    ですので、頭や上半身にかかる重みや歩くときなどの衝撃を吸収する役割も果たしています。

    仙骨と寛骨で構成し、強固な複数の靭帯(腸脛靭帯・前仙腸靭帯・仙結節靭帯・仙棘靭帯・骨間仙腸靭帯・恥骨下弓靭帯・後靭帯など)で固定されているため、ほとんど動きのない2~5ミリくらいの可動性の少ない関節です。

    骨盤の歪みによる腰痛のメカニズム

    骨盤 腰痛

    女性は出産が近づいてくると、仙腸関節という部分を補強するための靭帯の多数を弛緩(しかん)弛みます。
    分娩時に骨盤が開く、緩むというのは、この状態を指しています。

    この靭帯は通常であれば、分娩が終了すると自然に緊張を取り戻しますが、その緊張を取り戻す機能が正常に働かなかったり、靭帯が弛緩している間に腰をひねるような動作を頻繁に繰り返したり、長期間にわたって正しくない姿勢を取っていたりすると、骨盤の仙腸関節の部分が締まる力が弱くなってしまいます。
    いわゆる「骨盤が歪む」という状態です。

    この状態が続いてしまうと上体を骨盤で支えることが出来ず、無理な力が腰にかかってきます。
    この腰に対する過度な負荷は、腰痛になって現れます。
    産後の腰痛が骨盤の歪みが原因であるというのは、このようなメカニズムによるものです。

    産後腰痛を改善する3つのストレッチ

    産後の骨盤ベルトなどを装着するというのも、一つの有効的な方法ですが、産後にはまず「骨盤を正しい位置に戻す体操」をすることがとても大切です。

    「骨盤を正しい位置に戻す3つのストレッチ」

    ■■■①『猫のポーズ1(骨盤伸ばし)』

    スター★ドラフト会議「美容健康特集」で、タレントのおかもとまりさんが一か月チャレンジしてウエスト-10センチを達成したことで有名になった方法です。
    骨盤周りの筋肉を活性化させるものですが、ウエストダウンやヒップアップ、内臓機能の調整にも役立つといわれています。

    「やり方」
    四つん這いになり、手と足の指は引っ付けた状態で。
    (手は肩の真下、膝は股関節の下にくるように)
    呼吸で息を吸いながら背中を丸めてお腹をへこませる意識を。
    息を吐きながら、猫が伸びをするようなポーズで、お尻を突き上げ背筋を反らすイメージで。

    「やってみると」
    背骨や背筋、腕がしっかりと伸ばされている感を感じれると思います。
    腰を反らすので、慣れてないと少し痛みがあるかもしれません。
    無理しない程度にやってみると、とても気持ちよい感覚です。


    ■■■②『猫のポーズ2(骨盤回し)』

    腰を回すことで、骨盤の捻じれや歪みを整える体操です。

    「やり方」
    四つん這いの恰好になり、手は肩の下、膝は骨盤の下に置いてください。
    ・背骨を前後に動かすので、
    ゆっくりと呼吸に合わせて、息を吐きながら背中を上に上げるように丸め、息を吸いながら背中を反らします。
    ・背骨の捻じれ調整で腰を回すので、
    ゆっくりと呼吸に合わせて、お尻を大きく時計周り、反対周りと5回ずつくらい回します。

    「やってみると」
    背骨を前後に動かす動きは、背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)が刺激を感じます。
    腰を回す体操は、普段動かさないような腰の動きをするので、違和感を感じることもあるかもしれません。
    体操後は、腰廻りが軽くなった間隔を味わえると思います。

    ■■■③『膝振りで行う捻り体操』

    膝を左右に振って、骨盤の歪みを調整する簡単な方法です。

    「やり方」
    仰向けに寝て両ひざを立てます。
    そして痛くない程度に、立てた膝をゆっくりと左右に振っていきます。
    その時に、膝を曲げた反対方向に首を曲げると、より一層ひねりが深くなるので気持ち良いと思います。

    「注意点」
    捻り過ぎには注意して下さい。
    仰向けで腰が痛い時は、腰の下にタオルなど引くと痛みが和らきますので調整してみて下さい。

    「やってみると」
    腰をひねることによって、広背筋や下後鋸筋などが伸ばされ、ストレッチにもなります。
    最初に膝を左右に倒すと、ポキッと軽く腰の音が鳴るので、気持ち良さも味わえます。

    腰痛を改善させたいと、
    熊本市で整体院をお探しのあなたへ

    【お客さま事例】

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    最後に、腰痛にお悩みで当院に来られた、20代女性のお客さまの事例です。

    この方は、熊本市北区清水新地にお住いの主婦の方で、hpで色々な症状の説明があり「経験が豊富そう、、、」という理由で、当院に来られました。

    実際に検査をしてみると、腰痛もありましたが「背中・太もも周りの筋肉の張りが強く、足の長さが左に比べ右側が3cm長い」状況でした。
    しっかりと体の歪みを取り除き、背中・太ももなどの筋肉の緊張を弛めることで、痛みは落ち着いています。
    あなたも施術をお試しになって、素晴らしい結果を体験してみてください。

    ●【腰痛の施術を受けたお客さま体験談】

    ※お客さまの体験インタビュー動画を参考にしてください(53秒)
    ↓  ↓  ↓

    熊本市 腰痛|腰痛 施術の感想|「肥後整体院」


    体験談インタビューの詳細は、『腰痛の施術を受けたお客さま体験談』を参考にされてみて下さい。

    お客さま体験談インタビュー(クリックで見れます)

    まとめ

    ●産後の腰痛は骨盤の歪みが影響

  • 仙腸関節は骨盤の歪みに影響が大きい
  • 骨盤底筋の働きを見直し鍛えるべき
  • ●産後腰痛を改善する3つのストレッチ

    ①『猫のポーズ1(骨盤伸ばし)』
    ②『猫のポーズ2(骨盤回し)』
    ③『膝振りで行う捻り体操』

    肥後整体院 谷崎

    女性の妊娠・出産は、骨盤に大きな変化をもたらします。骨盤を支える筋肉・関節など、自分でできる微調整で痛みを抑えることは十分にできます。

    また、骨盤を整えることによってウエストダウンやヒップアップも可能です。出産後も痛みのない楽しい生活を送るために、体操などやってみて下さい。

    産後の腰痛が辛いのは、出産前後の体の変化がとても大きく、出産前の状態に戻れてない可能性が考えられます。
    3000g近くの大きな赤ちゃんを10ヶ月もお腹で育てて産む訳ですから、体の変化や負担はとても大きなものだと容易に想像できます。
    お腹が大きくなるにつれ、筋肉や靭帯は伸びますし、骨盤も広がる訳ですから。
    そんな体が元に戻らないということは考えられますので、産後のケアが大事になってくるのです。
    今回お伝えした、『猫のポーズ1(骨盤伸ばし)』『猫のポーズ2(骨盤回し)』『膝振りで行う捻り体操』を自己ケアに活用していただき、産後の腰痛対策に役立ててください。

    自己ケアを行うか?行わないか?この違いで、痛みは大きく変わってきますので、「ストレッチ=体をいたわる」という図式にもなりますし「ストレッチ=体を鍛える(しなやか)」という図式にもなります。

    最後に、一歩ずつ頑張るあなたへ、メッセージ

    よかったことの現実も、悪いことの現実も、次へ向かう糧にしたい。
    高橋尚子(シドニー五輪女子マラソン金メダリスト)

    あなたが納得するまでお付き合いしますので、いつでもお気軽にご相談ください。